Сон играет очень важную роль для человеческого организма. И чтобы спать крепко и сладко, как младенец, следует придерживаться нескольких простых правил.
Недостаток сна или его плохое качество негативно влияет на артериальное давление, сердце и когнитивные функции, рассказал 24Здоровье психотерапевт Сергей Кистенев.
Вот самые современные международные рекомендации для улучшения сна.
Гигиена сна
- Спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым (обычно семь-восемь часов для взрослых).
- Поддерживайте регулярный график сна, в частности, регулярное время пробуждения утром.
- Старайтесь не заставлять себя спать.
- Избегайте напитков с кофеином после обеда.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном (например, поздно днем и вечером).
- Избегайте курения, особенно в вечернее время.
- Создайте обстановку в спальне с минимальными стимулами (стимулы – это, например, свет, телевизор или радио).
- Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов (ноутбуки, планшеты, смартфоны, электронные книги) перед сном.
- Избегайте дневного сна, особенно дольше 20-30 минут, или сна в конце дня.
Также рекомендуют
“Контроль Стимул”. Пациенты не должны ложиться спать, пока не захотят. При этом кровать должна использоваться в основном для сна (а не для чтения, просмотра телевизора, приема пищи). Если не удалось заснуть, в постели нельзя находиться дольше 20 минут. Нужно оставить спальню и расслабиться, например, почитать или включить успокаивающую музыку. Очень важно не возвращаться в постель, пока не появилось чувство усталости и желание спать.
Если по возвращении вы снова не смогли заснуть в течение 20 минут, процесс нужно повторить. Улучшение сна не будет мгновенным, но накопленная усталость поможет нормализовать режим.
Релаксация. Мышечная релаксация помогает человеку научиться расслаблять мышцы поочередно в то время, когда все тело напряжено. Релаксация расслаблением начинается в положении лежа или сидя. Глаза закрыты, нужно расслабиться и дышать животом. Постараться перенаправить мысли от повседневных забот на подсчет дыхания или представить что-то хорошее.
Если эти методы не помогают, нужно обратиться к врачу (терапевт, невролог, психиатр или сомнолог).
