Конец зимы с серым небом и слякотью – это период, когда люди склонны к апатии, у них часто плохое настроение, который влияет на когнитивные способности, поведение и желания. Каким образом правильное питание поможет избавиться от подавленного состояния и снова чувствовать себя хорошо – рассказала в комментарии УНН врач-диетолог Оксана Скиталинская.
“Сейчас пик, когда немало людей чувствуют подавленность и апатию. Прежде всего, это обусловлено длительным дефицитом витаминов D, С и ослабленным иммунитетом. Нездоровое и избыточное питание в течение новогодних праздников, малоподвижный образ жизни вызывают скрытые системные воспаления”, – отметила Скиталинская.
По словам диетолога, сладкая, жирная, жареная пища влияют на состав кишечной микрофлоры.
“С помощью кишечных бактерий, точнее, продуктов их жизнедеятельности, наш кишечник “общается” с мозгом. Бактерии производят вещества, полезные для мозга, и это влияет на наше хорошее настроение, мы хорошо запоминаем информацию, нормально спим”, – рассказала Скиталинская.
Как только в нашем рационе появляется много сладкой, жирной, жареной пищи, создаются неблагоприятные условия для жизнедеятельности полезной микрофлоры. А это значит, что меньше вырабатывается очень ценных короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК): бутират, пропионата, пентаноату, ацетата.
КЦЖК укрепляют слизистую оболочку кишечника, и защищают его от проникновения токсичных и вредных веществ, уменьшают риск воспалений кишечника, развитие депрессии.
“Кроме того, когда мы употребляем много сладкой пищи, размножаются грибки рода кандида, которые не только вызывают брожение и газообразование в кишечнике, но и негативное влияние на саму нервную ткань, вызывая воспаление и депрессию”, – отметила Скиталинская.
Кроме того, опасны трансжиры (вафли, печенье с кремовой начинкой, выпечка с маргарином, гидрогенизированными растительными маслами), поскольку они нарушают работу нервных клеток и здоровья в целом.
Для того чтобы вернуть себе хорошее состояние и настроение, диетолог советует исключить все продукты, которые являются причиной воспалений.
Сладости, в которых добавлен сахар и фруктоза, стоит заменить на фрукты и ягоды, которые содержат необходимый для организма природный сахар.
Продукты, в которых есть белая мука, стоит заменить на изделия из цельнозерновой муки с отрубями. Отруби также желательно добавлять ко всем кашам, включая овсяную, которая содержит авенантрамиды – вещества, обладающие противовоспалительным действием на желудок и мозг.
Альтернативой жареному может стать вареная или запеченная пища (без румяной корочки), а также на пару.
Следует отказаться от продуктов, содержащих трансжиры (никаких вафель, шоколадных плиток, конфет с помадкой, печенья с кремовыми начинками, рулетов с кремом и круассанов длительного хранения).
Исключить подсолнечное масло, которое в основном состоит из Омега-6 жирных кислот. Их избыток повышает уровень воспалений в организме, в частности, в нервных клетках. Если трудно сразу отказаться – можно смешать подсолнечное нерафинированное масло с оливковым в одинаковых пропорциях. В рацион следует добавить сырые орехи, семена льна, оливковое масло, которое состоит из Омега-9 жирных кислот, имеющих антивоспалительное действие.
Для того чтобы восстановить кишечную микрофлору, Скиталинская посоветовала добавить в рацион растворимую клетчатку (овсяную кашу, овсяные отруби, вареную свеклу, печеное яблоко).
Среди продуктов, которые восстанавливают кишечную микрофлору и хорошо влияют на настроение человека, диетолог отметила:
- Бобовые. В первую очередь, это те, которые усваиваются легко и не вызывают чрезмерного газообразования – чечевица, маш и нут. Их желательно есть в виде пюре и немного – для начала достаточно одной чайной ложки. Затем можно постепенно увеличивать дозу до 2-3 столовых ложек в день.
- Ягоды. Особенно полезны темные – ежевика, черноплодная рябина, смородина, черника. Ягоды содержат полифенолы, которые способствуют росту полезной и подавляют рост болезнетворной микрофлоры. Кроме того, есть еще ягоды, которые подавляют вредные микроорганизмы – клостридии, продукты жизнедеятельности которых вызывают депрессию. Среди этих полезных ягод – гранат (организму достаточно полграната ежедневно), барбарис и гвоздика. Полезный рецепт: вечером положить в чашку 2 сушеные гвоздички, растолочь, залить водой и утром после пробуждения выпить.
- Рыба и морская капуста. Дважды в неделю диетолог советует есть жирную рыбу, морскую капусту – хотя бы раз в неделю. В этих продуктах содержатся “рыбные” Омега-3 жирные кислоты (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая), которые являются незаменимыми для хорошей работы мозга.
- Орехи. Ежедневно необходимо употреблять разнообразные орехи, но небольшими порциями – чтобы помещалась в ладонь.
- Семена льна. Орехи и семена льна содержат “растительные” Омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовая). Полезный рецепт: взять одну столовую ложку льна, горсть орехов, залить вечером водой. Утром добавить свежие или размороженные ягоды, и таким образом получится оздоровительный десерт, полезный для мозга.
- Вода. Не стоит забывать в течение дня пить воду – это здоровый напиток для человека.
- Зеленый или черный чай. Достаточно пить 1-2 чашки в день.
- Цикорий. Он питает полезную микрофлору, поэтому желательно для ее оздоровления пить настой цикория 10 дней.
- Квашеные продукты. Они, так же, как и настой цикория, являются пребиотиками и питают полезную микрофлору кишечника.
- Кроме того, следует употреблять кисломолочные продукты, а также продукты, в которых содержится витамин D (суточная норма составляет 800 м/в день) – вареные всмятку яйца, морскую рыбу, печень трески (раз в месяц).
“Сейчас как никогда важно, чтобы была физическая активность. Ничто так не поднимает настроение как физическая активность, потому что когда мы движемся, в мозгу синтезируется молекула BDMF – нейротрофический фактор мозга – которая помогает созданию новых нейронов и восстановлению старых, омолаживает наш мозг. Чтобы мы себя хорошо чувствовали, были здоровыми и без депрессий, нужно заниматься 90 минут в течение дня. Это может быть ходьба по ровной местности и по лестнице, приседания, легкий бег, упражнения с собственным весом”, – добавила Скиталинская.
