«Проспала, первый раз в жизни проспала», – оправдываюсь я, в третий раз за неделю опаздывая на работу. И такие «первые разы» повторяются со стабильной периодичностью всю мою сознательную жизнь. На то, чтобы успеть выспаться, наутро без труда оторвать голову от подушки и прийти на работу к назначенному часу, мне постоянно не хватает времени. Сколько же его надо?..
Покой нам только снится
Выводы специалистов неутешительны: за последние сто лет время, которое мы тратим на сон в течение ночи, уменьшилось на 20%. А из-за стремительного темпа современной жизни, увеличения психических и физических нагрузок, многочисленных стрессогенных факторов человек перестал спать столько, сколько требуется организму для полного восстановления сил. Как следствие, почти у каждого второго взрослого жителя Земли отмечается один или несколько симптомов расстройства сна, а 13% нарушений носят хронический характер.
Свыше 10% населения индустриально развитых стран сегодня страдает от бессонницы. В первую очередь инсомния (так называется бессонница по-научному) не дает покоя работающим в сферах юриспруденции, образования, деятелям культуры и искусства. Ну и, конечно же, врачам, так как плохой сон – это решительный шаг к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным заболеваниям. И даже потеря в течение недели нескольких часов отдыха может серьезно сказаться на нашем иммунитете. Чтобы этого не случилось, нужно четко определиться, сколько же времени следует проводить в постели именно вам.
Каждому по потребностям
Средняя продолжительность сна составляет 6-8 часов, причем в разном возрасте потребность в отдыхе тоже разная. Новорожденные должны спать 12-16 часов, взрослые – 6-8, а пожилым людям хватает от 4 до 6 часов сна в сутки. Но в силу психологических и физиологических особенностей различных людей количество времени, необходимого им для полного восстановления сил, также может существенно отличаться. Взять хотя бы Альберта Эйнштейна и Леонардо да Винчи. Первый проводил во сне двенадцать часов, а второму хватало и полутора часов в сутки.
«Гении, что с них взять?» – возразите вы. Но и у обычных людей встречаются довольно внушительные расхождения: от пяти до двенадцати часов. Без ущерба для общего самочувствия и работоспособности. Чтобы узнать, сколько нужно спать именно вам, необходимо провести несложный тест.
Но прежде давайте договоримся, что время сна – это вовсе не то время, которое вы проводите в постели. Отнимите полчаса, которые вы на ночь глядя проболтали с подругой по телефону. Затем еще час, в течение которого смотрели кино или читали книгу, чтобы поскорее уснуть. И, наконец, еще полчаса, которые вы провели в медитации, чтобы успокоить нервную систему после только что увиденного и прочитанного. И вы сами поймете, что собственно на сон остается ничтожно мало времени.
Поэтому первым делом стоит определить, когда вам легче всего поддаться Морфею и без труда погрузиться в атмосферу здорового и безмятежного отдыха. Для начала попробуем лечь спать ровно за восемь часов до того момента, когда нам необходимо проснуться. То есть если будильник вы завели на семь, то закрыть глаза нужно в одиннадцать. Если вы будете просыпаться раньше запланированного времени, значит, восьми часов вам много. Если же этого времени будет недостаточно, то на второй неделе эксперимента попробуйте лечь на полчаса раньше, на следующей неделе – еще на 15-30 минут. И так, пока вы не достигнете цели – просыпаться в назначенный час без помощи будильника.
Лучше меньше, да лучше?
На самом деле применительно ко сну это утверждение верно лишь отчасти. А именно: вместе с необходимой длительностью отдых должен быть качественным. Нервный поверхностный сон, в течение которого мы то проваливаемся в бессознательное состояние, то резко пробуждаемся, не способствует тому, чтобы утром встать в хорошем расположении духа. Чтобы призвать на помощь все чудодейственные способности сна, следует обратиться к советам врачей, благодаря которым вы сможете отлично высыпаться.
1. Соблюдайте режим сна. Звучит банально, зато действует: вашим биологическим часам тоже нужна какая-то стабильность. Причем вставайте в одно и то же время в будни и выходные – у вашего организма выходных не запланировано.
2. Не бойтесь бессонницы – она, конечно, дама малоприятная, но страх перед ней лишь увеличивает ваши шансы с ней встретиться. Вообще, возьмите за правило, что волноваться вы позволяете себе только за 1-2 часа до сна, дальше – табу (если не успели, «допереживаете» завтра).
3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями – только не перед сном. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессовых средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Однако следует прекратить занятия как минимум за 90 минут до сна.
4. Меньше курите и соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков – никотин, содержащийся в сигаретах, обладает сильным стимулирующим эффектом, а 150-200 граммов водки могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, не освежающий сон.
5. Не стоит ложиться в постель натощак или, наоборот, плотно поев. В первом случае человеку трудно заснуть из-за урчания в желудке, а во втором – из-за тяжести.
6. Не употребляйте кофеиносодержащие продукты перед сном – через 2-4 часа их действие достигает пика.
7. Не усердствуйте с горячими ваннами – они не успокаивают, а возбуждают, а также следите за тем, чтобы в спальне царила соответствующая атмосфера – никаких тикающих часов или отвлекающих источников света, 21оС – оптимальная температура.
8. И главное, свято соблюдайте ритуал отхода ко сну. Подойдут упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления, теплая ванна для уменьшения физического напряжения, чтение книги. Важно, чтобы эти действия вошли в привычку – и тогда они всегда будут способствовать хорошему засыпанию и полноценному отдыху.
А значит, каждое утро для вас будет действительно добрым.
Мнение специалиста
Психолог Людмила Самофалова:
– Сон играет очень важную роль в жизни каждого человека, потому что в это время мозг, как компьютер, обрабатывает информацию, которую мы накапливаем в течение дня. Нужная архивируется, ненужная удаляется. Человек, который качественно спит, наутро чувствует себя бодрым, быстро принимает решения, обладает хорошей реакцией, может найти выход из любой ситуации. Наверняка вы замечали, что, выспавшись, без особого труда можете решить задачу, над которой безуспешно бились накануне, да и пословицу «Утро вечера мудренее» народ не зря придумал.
Напротив, мозг того, кто недосыпает, страдает от переизбытка информации. Последствия истощения нервной системы бывают разными: срывы, депрессии, нервное напряжение, которое выливается в конфликты с окружающими. Чтобы этого избежать, необходимо, когда ложишься, психологически настроить себя на здоровый и полноценный сон. Некоторые, когда не могут уснуть, считают овечек. Это не совсем правильный подход: все равно приходится концентрироваться на числах, а значит, по-настоящему мозг не расслабляется. Гораздо эффективнее вспомнить удачный отдых или представить себя на берегу моря: пляж, пальмы. Такие картинки в воображении будут больше способствовать релаксации и помогут быстрее заснуть.
Интересно и факт
«Я останусь до тех пор, пока не устану. А пока Британия во мне нуждается, я никогда не устану», – говорила железная леди Маргарет Тэтчер, при этом уделяла сну четыре часа в сутки и всегда прекрасно выглядела.
«Четыре часа – для мужчин, пять – для женщин, шесть – для идиотов», – говорил о продолжительности здорового сна Наполеон Бонапарт. Сам он ложился спать в 9 вечера, а в час ночи вставал бодрым и отдохнувшим. Рабочий день Наполеона мог продолжаться 18-20 часов, а если требовалось, император не спал по трое суток и всякий раз грозно окликал умиравших от усталости чиновников: «Господа! Отрабатывайте деньги, которые вам платит Франция!»
Уничижительными репликами в адрес сонь отличался Черчилль, автоматически причисляя к неполноценным всех, кто спит дольше шести часов в сутки. Сам же господин премьер-министр в течение часа-двух с удовольствием дремал в дневное время.
В черчиллевскую категорию неполноценных попадает и Альберт Эйнштейн: профессор имел привычку проводить половину жизни во сне – обычно на отдых ему требовалось двенадцать часов в сутки.
Леонаро да Винчи придумал свою методику сна: он спал по 15 минут через каждые 4 часа. В итоге он тратил на сон всего полтора часа в сутки! Ученые утверждают, что после сна работоспособность увеличивается в 6-10 раз! Может быть, именно это помогло гениальному художнику придумать еще кучу полезных вещей: парашют, велосипед, танк, прожектор…
Неувядающая дива Софи Лорен никогда не скрывала, что сон для нее – лучшее омолаживающее средство. Всю жизнь она придерживается строгого распорядка – спать ложится в одно и то же время. И отводит на сон не меньше 9 часов.
Звездная красавица Мирей Матье в своих интервью всегда подчеркивает, что сохраняет форму благодаря 11 часам здорового сна в сутки.
Анна МОЛЧАНОВА, «Орбита»