Совсем скоро школьники начнут вновь грызть гранит науки. От того, чем они питаются, будет напрямую зависеть умение запоминать, концентрировать внимание и анализировать. Чтобы нагрузки не истощили нервную систему ребенка и не ухудшили работу мозга, необходимо знать, какие продукты и в каком количестве должны входить в рацион школьника. Об этом журналистам Сегодня рассказала Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.
Вода: 1-1,6 литра в день
Человеческий организм состоит на 60—85% из воды, а мозг — более чем на 90%, поэтому недостаток воды в первую очередь сказывается на состоянии и функциях мозга.
Следите, чтобы ребенок пил чистую воду — из расчета 30 мл на 1 кг веса ребенка (в сутки) за 30 минут до еды либо через 1,5 часа после. С собой в школу тоже обязательно давайте воду: норму необходимо выпить не залпом с утра, а потом вечером, а равномерно в течение дня: только так упреждается обезвоживание.
На завтрак: каши из зерен
Человеческий мозг “питается” исключительно углеводами, и полезны — сложные: они усваиваются медленно, а потому поддерживают уровень глюкозы стабильным несколько часов. Хороший источник таких углеводов — каши из цельных круп: гречка, бурый рис, пшено, неочищенный овес. Такие каши богаты еще и магнием: он поддержит мозг ребенка при высоких умственных нагрузках.
Яйца: в рационе обязательны
Белок яйца — отличный источник аминокислот, которые, кроме прочего, укрепляют зрение. А желток богат антиоксидантами, необходимыми для здоровья нервных клеток. Также желток, благодаря полезным веществам, поддерживает здоровье сосудов, в том числе головного мозга, и помогает “строить” нервные клетки. Еще в желтке много витамина D, одно из свойств которого — упреждение утомляемости. При этом яйца быстро готовятся, и надолго оставляют ощущение сытости. Таким образом, яйца – отличный завтрак для школьника перед уроками.
Кисломолочка: 200 мл ежедневно
Средней жирности: не обезжиренные продукты, но и не с рынка. Они богаты кальцием, а этот минерал регулирует передачу нервных импульсов.
Кроме того, кисломолочка оздоравливает кишечник, а только при нормальной микрофлоре возможен синтез витаминов группы В, необходимых для мозга и нервной системы в целом. Кроме того, токсины, всасываясь из кишечника в кровь, отравляют жизнь всего организма, в том числе и мозга. А значит, для его хорошей работы нужны пробиотики.
Мясо и рыба: по 2 раза в неделю
В меню школьника мясо должно быть 2 раза в неделю по 50—100 г, рыба — по столько же 2—3 раза в неделю. Это минимум и для того, и для другого. В этих продуктах, в частности, содержатся незаменимые аминокислоты, и в первую очередь — триптофан, фенилаланин и лейцин. Они крайне важны для обновления клеток мозга и нормального его функционирования.
Кроме того, белки — это стройматериал для клеток мозга. Если недодавать им “кирпичики”, то сначала ребенку будет трудно соображать, а потом хроническая нехватка белка может привести к недомоганиям и даже болезням. Приоритетнее нежирные сорта: курятина, телятина, крольчатина.
Фрукты и овощи: по 200—300 г каждый день
Это минимум! Причем больше половины натуральных витаминок должны быть в сыром виде: клетчатка и пектины в них также оздоравливают кишечник.
Кроме того, фрукты — это источник хоть и быстрой, но натуральной глюкозы, а она — “топливо” для мозга. Часть фруктов можно давать ребенку сухими (чернослив, курагу, инжир), порядка 30—40 г — например, в качестве перекуса на переменках.
Овощи — это натуральный комплекс минералов, обеспечивающих нормальную работу головного мозга. А такие отварные и запеченные овощи, как морковь, свекла и любые бобовые, снабжают мозг глюкозой. Плюс, они богаты калием и магнием, которые отвечают за энергонасыщенность нервных клеток.
Орехи/семечки: 30-40 г в день
Кроме полиненасыщенных жирных кислот, орехи и семечки (обязательно сырые) богаты витаминами С и группы В, которые нужны для поддержания здоровья клеток головного мозга, для ускорения проводимости в нервных окончаниях и улучшения снабжения мозга кислородом.
Нерафинированное масло: 2 столовых ложки в день
Старшим школьникам — 2 столовых ложки. Лучше — льняное, тыквенное, оливковое, горчичное. Распределите их употребление на несколько раз — например, добавляя масло в салаты.
Кроме того, для хорошей работы мозга необходимо нормальное его кровоснабжение, а значит — состояние сосудов и хорошее кроветворение. Для этого необходимы омега-3 жирные кислоты. Они содержатся преимущественно в жирных сортах рыбы, но есть и в растительных маслах.
